فواید منیزیم و منابع آجیلی آن

عنصر منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای ادامه فعالیت بدن است. در واقع این عنصر در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، دخالت دارد. با وجود اینکه این ماده معدنی برای عملکرد مغز، اعصاب، قلب، چشم، سیستم ایمنی و عضلات ضروری است. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که درصد بسیار بالایی از مردم میزان کافی منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

خواص و فواید منیزیم برای بدن

منیزیم در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. برای مثال بدن از منیزیم در ساخت سلول‌های استخوانی بهره می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که وجود منیزیم جهت جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان ضروری است. منیزیم در کاهش التهاب بدن و عوارض ناشی از آن مؤثر است. سطح مناسب از منیزیم احتمال بی‌نظمی ضربان قلب، بیماری قلبی یا سکته قلبی را کاهش می‌دهد، با منعطف کردن دیواره عروق، فشار خون را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خوب یا HDL را در خون بالا می‌برد. منیزیم سطح مواد دردزا در مغز را کاهش داده و با مقابله با تنگی عروق مغز از بروز سردردهای میگرنی جلوگیری می‌کند. منیزیم در عملکرد هورمون انسولین مفید بوده و به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند و با این کار احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

علائم کمبود منیزیم

• خستگی
• ضعف
• بی‌حسی و گزگز در دست و پا
• سردرد
• حالت تهوع
• تغییرات شخصیتی
• اضطراب و افسردگی
• انقباض و گرفتگی عضلانی
• تشنج
• ریتم غیرطبیعی قلب
• فشار خون بالا
• اسپاسم عروق کرونر قلب
• مشکلات هورمونی در زنان
• کم‌خوابی و مشکلات خواب
• کاهش اشتها

برای کمبود منیزیم کدام مغزهای آجیلی را بخوریم؟

در اینجا بهترین مغزهای آجیل و دانه‌ها را با توجه به میزان تامین نیاز روزانه بدن به منیزیم، رده‌بندی و معرفی می‌نماییم. پیشنهاد می‌شود که جهت استفاده از فواید منیزیم، یک یا چند آجیل را انتخاب کرده و در روز به مقدار 100 گرم مصرف کنید.

1. تخمه هندوانه

مغز تخمه هندوانه را می‌توان بزرگترین منبع منیزیم دانست و مصرف هر 100 گرم تخمه هندوانه 515 میلی گرم منیزیم دارد که می‌تواند ۶۷ درصد نیاز روزانه بدن به این عنصر ضروری را تامین نماید. علاوه بر منیزیم، مغز تخمه هندوانه حاوی انواعی از مواد معدنی مفید دیگر مانند فسفر، منگنز، آهن، مس و … نیز است که هر کدام در انواعی از عملکردهای بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند.

2. بادام هندی

همه با طعم لذیذ بادام هندی آشنایی دارند، ولی نکته قابل‌توجه در مورد آن این است که مصرف 100گرم بادام هندی 292 میلی گرم منیزیم دارد  ، ۳۵ درصد نیاز روزانه بدن  را تامین می‌نماید. همچنین با مصرف این میزان از بادام هندی، ۱۸ درصد نیاز روزانه بدن به آهن نیز تامین می‌شود که جهت مبارزه با خستگی و ریزش مو ضروری است.

3. بادام درختی

بادام درختی را چه به صورت تنقلات و چه به صورت کره بادام مصرف کنید،در هر  100گرم بادام درختی حاوی 268 میلی گرم منیزیم است که  ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن شما را  تامین میکند. علاوه بر این، بادام نسبت به مغزهای دیگر منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز محسوب شده و هر 100 گرم از آن حاوی18/6 گرم پروتئین است.

4. تخمه کدو

مصرف 100 گرم مغز تخمه کدو 550 میلی گرم منیزیم دارد که می‌تواند ۳۲ درصد از میزان منیزیم مورد نیاز بدن، ۳۶ درصد میزان فیبر و ۲۰ درصد از میزان آهن مورد نیاز بدن در یک روز را تامین نماید. علاوه بر این مزایا، تخمه کدو یک خوراکی بسیار لذیذ است که نه تنها می‌تواند نقش تنقلات را به عهده داشته باشد، بلکه می‌توان از آن در دستور تهیه غذاهایی مثل انواع سالادها بهره برد.

5. گردو

گردو اغلب یکی از مفیدترین مغزها در جهان محسوب می‌شود و نسبت به مغزهای دیگر مقرون‌به‌صرفه‌تر به حساب می‌آید. مصرف 100گرم گردو حاوی 158میلی گرم  منیزیم میباشد که می‌تواند35 درصد نیاز روزانه بدن شما را تامین می نماید. گردو از میزان قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز برخوردار بوده، ولی سطح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در آن در مقایسه با مغزهای دیگر بسیار قابل توجه است.

6. فندق

محتوای منیزیم در فندق نیز تقریبا با گردو برابری می‌کند و مصرف 100گرم فندق حاوی 163 میلی گرم  منیزیم می باشد که ۲۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌نماید. علاوه بر این، مصرف ۵۰ گرم فندق می‌تواند ۱۷ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6 را تامین نماید که  عملکرد صحیح دستگاه ایمنی بدن و حفظ سلامت دستگاه عصبی ضروری می‌باشد.

7. تخمه آفتابگردان

محتوای مصرف 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 129میلی گرم منیزیم میباشد که می‌تواند ۱۵درصد میزان نیاز روزانه بدن به عنصر منیزیم و تا ۱۴درصد میزان نیاز  روزانه را تامین می نماید  عنصر روی را نیز تامین نماید. میزان کافی از عنصر روی برای تقویت عملکرد دستگاه ایمنی، التیام زخم‌ها، تولید DNA و … ضروری است.

8. پسته

با وجود آنکه پسته نسبت به مغزها و دانه‌های دیگر از میزان کمتری منیزیم برخوردار است، ولی مصرف بسته حاوی 100 گرم پسته حاوی 121 میلی گرم  منییزیم که  28 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌نماید. علاوه بر این، پسته تنها مغزی است که آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زئاکسانتین دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش بسیار زیادی در سلامتی چشمان ایفا می‌کنند.

کلام آخر

گردو، پسته، بادام درختی، بادام هندی و بادام زمینی ،تخمه هندوانه،تخمه کدو،تخمه آفتابگردان، فندق به آجیل منیزیم دار معروف می باشند زیرا مقدار منیزیم موجود در ساختار آن ها نسبت به سایر آجیل ها بیشتر است. برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن می توانید آجیل ها و یا مغزیجات نامبرده را با هم ترکیب کنید و به صورت روزانه مورد استفاده قرار دهید.