بهترین آجیل ها برای بدنسازی

زمان زیادی طول کشید تا به طور قطعی این اطمینان حاصل شد که آجیل ها برای ما مفید بوده و بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با تحقیقات بیشتر خواص متنوع آجیل ها بیشتر ثابت شد. همچنان با تحقیقات بیشتر مشخص شد که خواص آجیل برای ورزشکاران بسیار زیاد هست و کسانی که بدنسازی می کنند حتما باید آجیل را جزء رژیم غذایی خود قرار دهند. در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین آجیل ها برای بدنسازی صحبت کنیم.

کدام آجیل ها پروتیین دارند ؟ 

یکی از مهم ‌ترین و بهترین آجیل برای بدنسازی بادام زمینی می‌ باشد. علاوه بر مزه بی‌ نظیری که بادام زمینی دارد خرید این آجیل مقرون به صرفه ‌تر از انواع دیگر آجیل ‌ها است. بسیاری از افرادی که می ‌خواهندبین انواع آجیل یکی از ارزان‌ ترین مدل ‌ها را بخرند، بادام زمینی را انتخاب می‌ کنند. فندق، بادام درختی، گردو و بادام هندی به عنوان دیگر آجیل‌ هایی شناخته می‌ شوند که دارای پروتئین زیادی هستند.

مصرف مجاز آجیل  در بدنسازی

مقدار مصرف مجاز بهترین آجیل برای بدنسازی بر اساس فعالیت ورزشکار تعیین می ‌شود. ورزشکارانی که انرژی زیادی را برای بدن سازی خرج می‌ کنند باید مقدار بیشتری پروتئین استفاده نمایند. انواع آجیل ‌هایی که برای بدنسازی مناسب هستند در دسته ‌بندی‌ های متفاوت قرار می ‌گیرند.

آجیل های پروتئین دار مخصوص بدنسازی و عضله سازی

دانه های خشک شده ای که دارای پوسته های سخت و غیرقابل خوردن هستند را آجیل می‌ گویند. آنها حاوی پروتئین، فیبر، چربی (بیشتر اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع)، ویتامین E، منیزیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که بعد از دانه ها و حبوبات قرار دارد.بنابراین به طور کلی، دریافت مقداری پروتئین از آجیل منطقی است، اما اگر سعی کنید بیشترین پروتئین خود را از آجیل دریافت کنید، احتمالاً کالری زیادی دریافت خواهید کرد. به منظور قرار دادن مقدار پروتئین موجود در آجیل، باید هدفی از پروتئین داشته باشید تا آن را امتحان کنید. 

آجیل چقدر پروتئین تامین می کند؟ بسته به نوع آجیل، حدود ۲ تا ۷ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم،( تقریباً یک مشت کوچک ) دریافت خواهید کرد. با این حال، درصد پروتئین تمام مغزها کم است. این بدان معنی است که آنها پروتئین زیادی در هر کالری ارائه نمی‌کنند. اکثر مردم مقدار پروتئین مورد نیاز خود را بیش از حد تخمین می زنند.

جدول مقدار پروتیین های مختلف در 100 گرم :

۱- بادام برای بدنسازی 

بادام برای بدنسازی مزایای بی ‌نظیری دارد. بسیاری از ورزشکاران که می‌ خواهند به ساخت عضلات بدن کمک کنند از خرید بادام درختی و قرار دادن آن در برنامه غذایی استفاده می ‌نمایند. بادام درختی سرشار از منیزیم، کلسیم و روی می ‌باشد. بر همین اساس ورزشکاران برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن می ‌توانند حجم مشخص شده‌ ای از بادام را استفاده نمایند.

بادام درختی عمدتاً دانه است. با این حال، چندین دهه است که مردم آنها را آجیل می دانند. یک چهارم فنجان بادام، ۷ گرم پروتئین به بدن میدهد. علاوه بر این، بادام سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات گیاهی از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد که می تواند منجر به پیری، بیماری قلبی و برخی سرطان ها شود، محافظت می‌کند.

ارزش غذایی موجود در بادام درختی در 100 گرم :

پروتئین:        ۲۱٫۱۵ گرم
چربی:           ۴۹٫۹۳ گرم
کربوهیدرات:  ۲۱٫۵۵ گرم
فیبر:              ۱۲٫۵۰ گرم
قند:                ۴٫۳۵ گرم

مواد معدنی موجود در بادام درختی در 100 گرم :

کلسیم:              ۲۶۹ میلی گرم
آهن:                 ۳٫۷۱ میلی گرم
منیزیم:              ۲۷۰ میلی گرم
فسفر:               ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم:             ۷۳۳ میلی گرم       

2- پسته برای بدنسازی:

بین انواع آجیل های پروتئین دار، پسته برای بدنسازی مزیت ‌های زیادی دارد. پسته از جمله خوراکی‌ هایی محبوب به شمار می‌ رود که اعصاب را آرام می‌ کند. مصرف پسته به وسیله بدنسازان موجب انرژی چندین برابر آنها خواهد شد. به طور کلی باید بدانید که چربی‌ های سالم زیادی در پسته وجود دارند که هر یک از آنها برای سوخت و ساز بدنسازان ضروری هستند. هر یک از ورزشکاران زمان تمرینات ورزشی باید از بهترین آجیل‌ ها استفاده کنند تا انرژی خود را تامین نمایند.

30گرم  پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد. در هر پیمانه (۳۰ گرم ) پسته، ۶ گرم پروتئین وجود دارد. آنها در مقایسه با اکثر آجیل های دیگر دارای مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند. آمینو اسیدهای ضروری یک نیاز مهم برای بدن هستند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. آنها به بدن کمک می کنند تا پروتئین هایی بسازد که برای عملکردهای مهم ضروری هستند. همچنین هموگلوبین را افزایش داده و سیستم عصبی را تقویت می‌کند.

ارزش غذایی پسته در 100 گرم :

پروتئین:          ۲۰٫۱۶ گرم
چربی:            ۴۵٫۳۲ گرم
کربوهیدرات:   ۲۷٫۱۷ گرم
فیبر:              ۱۰٫۶۰ گرم
قند:                 ۷٫۶۶ گرم

مواد معدنی پسته در 100 گرم :

کلسیم:      ۱۰۵ میلی گرم
آهن:         ۳٫۹۲ میلی گرم
منیزیم:       ۱۲۱ میلی گرم
فسفر:       ۴۹۰ میلی گرم

3-گردو برای عضله سازی

از نظر تغذیه ای، ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده ۴٫۵ گرم پروتئین دارد. گردو همچنین منبع خوبی از چربی های سالم بوده که برای بدن مفید است. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، نسبت به سایر مغزها هستند. مصرف ALA برای یک دوره معین می تواند به حفظ بدن شما از چندین بیماری قلبی کمک کند و عملکرد مغز را بهینه و به تغذیه‌ی دوران بارداری کمک می‌کند.

ارزش غذایی گردو در 100 گرم :

پروتئین:       ۱۵٫۲۳ گرم
چربی:         ۶۵٫۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳٫۷۱ گرم
فیبر:              ۶٫۷ گرم
قند:             ۲٫۶۱ گرم

مواد معدنی موجود در گردو در 100 گرم:

کلسیم:      ۹۸ میلی گرم
آهن:         ۲٫۹۱ میلی گرم
منیزیم:     ۱۵۸ میلی گرم
فسفر:     ۳۴۶ میلی گرم
پتاسیم:   ۴۴۱ میلی گرم

4-بادام هندی برای بدنسازی

بین انواع آجیل های پروتئین دار، بادام هندی را به عنوان یکی از بهترین آجیل‌ ها می‌ شناسند. بادام هندی برای بدنسازی مزایای بی ‌نظیری دارد. این بادام کم کالری است و غنی از ویتامین می ‌باشد. کالری که از بادام هندی دریافت می‌ گردد نسبت به دیگر آجیل ‌ها کمتر می ‌باشد. بر همین اساس بسیاری از ورزشکاران حجم زیادی از بادام هندی را در برنامه غذایی خود قرار می ‌دهند.

بادام هندی نه تنها پروتئین بالایی دارد (۵ گرم در ۱/۴ فنجان) بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند مس است. مصرف کم مس، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود. بنابراین داشتن مس بیشتر در رژیم غذایی با خوردن بادام هندی ممکن است و یکی از راه های محافظت در برابر این شرایط است. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلامت استخوان‌ها و دندان، تسکین اعصاب و گوارش کمک می‌کند.

ارزش غذایی بادام هندی در 100 گرم :

پروتئین:        ۱۸٫۲۲ گرم
چربی:          ۴۳٫۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰٫۱۹ گرم
فیبر:             ۳٫۳۰ گرم
قند:              ۵٫۹۱ گرم

مواد معدنی موجود بادام هندی در 100 گرم :

کلسیم:     ۳۷ میلی گرم
آهن:         ۶٫۶۸ میلی گرم
منیزیم:      ۲۹۲ میلی گرم
فسفر:      ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم:    ۶۶۰ میلی گرم

5- بادام زمینی بهترین مغز پروتئین دار

بادام زمینی از نظر دسته بندی حبوبات است، اما اغلب آنها را با آجیل های درختی دسته بندی می کنند؛ زیرا دارای پروفایل های تغذیه ای، بافت و طعم مشابهی هستند. بادام زمینی دارای بالاترین میزان پروتئین در بین تمام آجیل های معمولی است. همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است، ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن، کمک می کند. برای رشد مو مفید بوده و بدن شما را در برابر چندین بیماری محافظت می کند. ماهیچه های شما را قوی تر کرده و داروی فوق‌العاده‌ای برای پوست است و نقش مهمی در تعادل مواد معدنی الکترولیت ایفا می‌کند.

ارزش غذایی بادام زمینی در 100 گرم :

پروتئین:      ۲۵٫۸۰ گرم
چربی:         ۴۹٫۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶٫۱۳ گرم
فیبر:             ۸٫۵۰ گرم
قند:              ۴٫۷۲ گرم

مواد معدنی موجود در بادام زمینی در 100 گرم :

کلسیم:     ۹۲ میلی گرم
آهن:         ۴٫۵۸ میلی گرم
منیزیم:     ۱۶۸ میلی گرم
فسفر:     ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم:   ۷۰۵ میلی گرم

6-فندق برای بدنسازی

فندق برای بدنسازی مزیت ‌های بی ‌نظیری دارد. بسیاری از ورزشکاران جهت عضله سازی از فندق استفاده می ‌کنند. بین بهترین مغزیجات برای بدنسازی ، شما می ‌توانید فندق را در رژیم غذایی ورزشی خود قرار دهید. ورزشکارانی که از فندق برای عضله‌ سازی استفاده می ‌کنند باید حجم مشخص شده‌ ای از فندق را میل نمایند. مصرف زیاد فندق توسط ورزشکاران موجب اضافه وزن خواهد شد. بر همین اساس ورزشکاران باید مقدار مناسبی از فندق را برای تامین انرژی استفاده نمایند.

فندق حاوی ۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر فندق ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل دیابت و خون سازی کمک می کند. آنها همچنین به بدن شما کمک می کنند تا LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و تولید HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد؛ زیرا هیچ کلسترولی ندارد حتی با اینکه اکثر کالری آن از چربی‌ها تولید می‌شود.

ارزش غذایی فندق در 100 گرم :

پروتئین:       ۱۴٫۹۵ گرم
چربی:          ۶۰٫۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶٫۷۰ گرم
فیبر:                ۹٫۷ گرم
قند:               ۴٫۳۴ گرم

مواد معدنی فندق در 100 گرم : 

کلسیم:        ۱۱۴ میلی گرم
آهن:           ۴٫۷۰ میلی گرم
منیزیم:        ۱۶۳ میلی گرم
فسفر:        ۲۹۰ میلی گرم
پتاسیم:     ۶۸۰ میلی گرم

سخن پاياني

ما در آجیل و خشکبار شرکت دارودرخت ، هشت دانه را معرفی کردیم که به دلیل قهرمان بودن در پروتئین سزاوار شناسایی هستند و همچنین حاوی مواد مغذی و ویتامینی های دیگری هستند که به شما انرژی می‌دهند و در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی فواید سلامتی را ارائه می‌دهند. بهترین بخش در مورد دانه ها این است که می توانید آنها را تقریباً در هر جایی به صورت، برشته شده، نمک زده یا بدون نمک خریداری کنید. با این حال، انتخاب با شماست.