چهار نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد که در این بخش به توضیح خواص آن‌ها می‌پردازیم. در انتها، با استفاده از جدول ویتامین ها به وظایف و منابع غذایی هر ویتامین اشاره می‌کنیم:
ویتامین A
این ویتامین در غذاها به شکل‌های مختلف وجود دارد. غذاهای حیوانی رتینول دارند که مستقیما توسط بدن به عنوان ویتامین A مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در غذاهای گیاهی پیش‌سازهای ویتامین A وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. از این پیش‌سازها میتوان به بتاکاروتن اشاره کرد که دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است.
ویتامین A در بینایی و عملکرد سیستم ایمنی نقش زیادی دارد. کمبود این ویتامین نادر است؛ اما ممکن است در افراد مبتلا به فیبروز کیستیک مشاهده شود. کمبود طولانی مدت این ویتامین به شب‌کوری و احتمالا نابینایی کامل منجر می‌شود.دریافت بیش از حد ویتامین A سبب مسمومیت و بروز مشکلاتی مثل سردرد، خستگی، تهوع، سرگیجه و در موارد شدید، کما و مرگ می‌شود.
منابع ویتامین A: روغن کبد ماهی، جگر گاو و لبنیات
منابع بتاکاروتن: اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، هویج، طالبی و زردآلو
ویتامین D
ویتامین D هم به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود و هم در بعضی غذاها وجود دارد. ویتامین D جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد و به سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
کمبود این ویتامین با راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان)، استئومالاسی (نرم شدن استخوان‌ها در بزرگسالان)، پوکی استخوان و افزایش عفونت‌ها همراه است. افراد مسن و کودکانی که کمتر از منزل خارج می‌شوند، افراد با پوست تیره، افرادی که دور از استوا زندگی می‌کنند و مبتلایان به چاقی در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.استفاده بیش از حد ویتامین D موجب افزایش کلسیم خون می‌شود؛ در نتیجه، شخص به مشکلاتی مثل تهوع، سردرد، کاهش اشتها، کاهش وزن، تجمع کلسیم در بافت‌ها و عروق خونی و آسیب قلب و کلیه مبتلا می‌شود.
منابع غذایی: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، لبنیات غنی شده با ویتامین D، جگر گاو و تخم‌مرغ
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که به بدن در از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد با ایجاد استرس اکسیداتیو باعث آسیب سلول‌ها و ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان می‌شوند.کمبود ویتامین E نادر است؛ اما ممکن است در افراد مبتلا به بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مشاهده شود. کمبود این ویتامین به آسیب عصب و عضله، مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی منجر می‌شود.افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون از جمله وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل ویتامین E با پزشک مشورت کنند؛ چون ممکن است این ویتامین با داروهای آن‌ها تداخل داشته باشد.
منابع غذایی: دانه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، بادام، فندق، بادام‌زمینی، اسفناج، بروکلی، کیوی و انبه
ویتامین K
چند نوع ویتامین K وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از: فیلوکینون (ویتامین K1) در غذاهای گیاهی و مناکینون (ویتامین K2) در غذاهای حیوانی.
این ویتامین به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی کمک می‌کند؛ علاوه بر این، در سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی نقش دارد.
بدن نمی‌تواند این ویتامین را به اندازه ویتامینهای A و D ذخیره کند؛ بنابراین، احتمال کمبود آن وجود دارد. کمبود این ویتامین با علائمی مثل خونریزی بیش از حد و کاهش تراکم استخوان همراه است.
منابع غذایی: سبزیجات برگ‌دار، انجیر و تخم‌مرغ
جدول ویتامین ها از نوع محلول در چربی
در جدول زیر می‌توانید انواع ویتامین‌ها، وظایف و منابع غذایی آن‌ها را مشاهده کنید:
| منابع غذایی |
وظایف |
نام ویتامین |
| روغن کبد ماهی، جگر گاو، لبنیات، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، هویج، طالبی و زردآلو |
بینایی
تقویت سیستم ایمنی
|
ویتامین A |
| ماهی‌های چرب، روغن ماهی، لبنیات غنی شده با ویتامین D، جگر گاو و تخم‌مرغ |
افزایش جذب کلسیم در روده
حفظ سلامت استخوان‌ها
تقویت سیستم ایمنی
|
ویتامین D |
| دانه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، بادام، فندق، بادام‌زمینی، اسفناج، بروکلی، کیوی و انبه |
تقویت سیستم ایمنی |
ویتامین E |
| سبزیجات برگ‌دار، انجیر و تخم‌مرغ |
|
لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی
حفظ سلامت استخوان‌ها
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
|
|
ویتامین K |
خواص و جدول ویتامین ها از نوع محلول در آب
تمام ویتامینهای گروه B و ویتامین C، محلول در آب هستند. ویتامین B در بدن نقش‌های مهمی دارند که در این بخش به آن‌ها اشاره می‌کنیم. برای مرور خلاصه وظایف و منابع غذایی این ویتامین‌ها می‌توانید به جدول ویتامین ها در انتهای این بخش مراجعه کنید:
ویتامینهای گروه B
در ابتدا با خواص و منابع ویتامینهای گروه B آشنا می‌شویم:
تیامین (ویتامین B1)
تیامین همانند سایر ویتامینهای گروه B در بدن به عنوان کوآنزیم عمل می‌کند. کوآنزیم‌ها، ترکیباتی هستند که به فعالیت آنزیم‌ها و انجام واکنش‌های شیمیایی کمک می‌کنند. تیامین در تجزیه کربوهیدرات‌های غذا و تولید نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی)، چربی‌ها و بعضی هورمون‌ها نقش دارد.کمبود این ویتامین نادر است؛ اما احتمال بروز آن در افراد مبتلا به دیابت یا الکلیسم (مصرف بیش از حد الکل) وجود دارد. کمبود شدید تیامین به بیماری‌های بری‌بری (Beriberi) و سندرم ورنیکه کورساکوف (Wernicke-Korsakoff syndrome) منجر می‌شود. این اختلالات با علائمی مثل بی‌اشتهایی، کاهش وزن، اختلالات عصبی، مشکلات روانی، ضعف عضلانی و بزرگ شدن قلب همراه هستند.
تاکنون هیچ موردی مبنی بر مسمومیت با این ویتامین گزارش نشده است؛ چون تیامین اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود؛ با این حال، این موضوع نمی‌تواند احتمال مسمومیت ناشی از مصرف مقادیر بسیار زیاد را رد کند.
منابع غذایی: دانه آفتابگردان، جو دوسر، مغزهای خوراکی، غلات سبوس‌دار و جگر
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
این ویتامین در تولید انرژی در بدن، تبدیل ویتامین B6 به یک کوآنزیم و تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به ویتامین B3 نقش دارد.کمبود ویتامین B2 درکشورهای پیشرفته نادر است؛ با این حال، رژیم غذایی نامناسب، افزایش سن، بیماری‌های ریوی و الکلیسم احتمال کمبود آن را افزایش می‌دهند. کمبود شدید ریبوفلاوین موجب گلو درد، التهاب زبان و مشکلات چشمی و پوستی می‌شود.معمولا مصرف زیاد ریبوفلاوین باعث مسمومیت نمی‌شود؛ چون این ویتامین در بدن ذخیره نشده و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
منابع غذایی: جگر گاو، بادام، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، شیر، حبوبات، قارچ و گوشت
نیاسین (ویتامین B3)
این ویتامین در تولید انرژی، ایجاد ارتباط بین سلول‌ها و فعالیت DNA نقش دارد. کمبود نیاسین موجب ابتلا به بیماری پلاگر (Pellagra) می‌شود که علائم آن عبارتند از: التهاب پوست، زخم‌های دهانی، اسهال، بی‌خوابی، زوال عقل و مرگ.افرادی که مقدار زیادی مکمل نیاسین مصرف می‌کنند به مشکلاتی مثل تهوع، استفراغ و آسیب کبدی مبتلا می‌شوند.
منابع غذایی: بوقلمون، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، قارچ، بروکلی و عدس
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
این ویتامین به ساخت اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، هورمون‌ها، نوروترنسمیترها و سایر ترکیبات مهم بدن کمک می‌کند.
کمبود ویتامین B5 در کشورهای صنعتی نادر است؛ با این حال، ممکن است بیماران دیابتی و افراد معتاد به الکل به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B5 روی بیشتر اندام‌های بدن تاثیر دارد و باعث بی‌حسی، تحریک‌پذیری، اختلالات خواب، بی‌قراری و مشکلات گوارشی می‌شود.معمولا اسید پانتوتنیک در دوزهای بالا اثر نامطلوبی ندارد؛ اما اگر بیش از 10 گرم در روز دریافت شود، باعث ناراحتی گوارشی و اسهال می‌شود.
منابع غذایی: جگر، مرغ، گوشت گاو، زرده تخم‌مرغ، غلات کامل، گوجه‌فرنگی، بروکلی و آووکادو
پیریدوکسین (ویتامین B6)
ویتامین B6 در تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون، تولید نوروترنسمیترها و عملکرد درست سیستم ایمنی نقش دارد.
کمبود ویتامین B6 نادر است؛ اما احتمال آن در افراد مبتلا به الکلیسم وجود دارد. علائم اصلی کمبود این ویتامین عبارتند از: کم‌خونی، مشکلات پوستی، گیجی و افسردگی؛ علاوه بر این، کمبود ویتامین B6 احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.دریافت بیش از حد مکمل ویتامین B6 با آسیب اعصاب و مشکلات پوستی همراه است و در زنان شیرده تولید شیر را کاهش می‌دهد.
منابع غذایی: جگر گاو، سالمون، بوقلمون، موز، نخود و مغزهای خوراکی
بیوتین (ویتامین B7)
این ویتامین در متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم DNA نقش دارد.
کمبود بیوتین تقریبا نادر است. بعضی افراد مثل شیرخوارانی که از شیرخشک حاوی بیوتین کم تغذیه می‌کنند و بیمارانی که داروهای ضد تشنج دریافت می‌کنند بیش از سایرین در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. کمبود بیوتین باعث بروز مشکلات عصبی از جمله تشنج می‌شود.
منابع غذایی: جگر، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی و مغزهای خوراکی
فولات (ویتامین B9)
ویتامین B9 برای رشد و تقسیم سلولی، سنتز DNA، متابولیسم پروتئین‌ها و تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون لازم است.
کمبود ویتامین B9 نادر است؛ ولی احتمال بروز آن در اثر پیروی از رژیم غذایی نامناسب وجود دارد. کمبود این ویتامین در دوران بارداری باعث نقص لوله عصبی در جنین و در سایر افراد باعث کم خونی می‌شود.
منابع غذایی: سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، حبوبات، تخم‌مرغ و جگر
کوبالامین (ویتامین B12)
ویتامین B12 در عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. وجود این ویتامین برای تبدیل پروتئین و چربی به انرژی، تقسیم سلولی و سنتز DNA ضروری است.
ویتامین B12 در کبد ذخیره می‌شود؛ بنابراین، اگر به اندازه کافی دریافت نشود، ممکن است مدت‌ها طول بکشد تا علائم کمبود آن از جمله کم خونی، کاهش اشتها، مشکلات عصبی و زوال عقل ظاهر شوند.
احتمال کمبود ویتامین B12 در گیاهخواران، سالمندان، افرادی که جراحی لاغری انجام داده‌اند و مبتلایان به بیماری کرون یا سلیاک وجود دارد.
منابع غذایی: انواع گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ
ویتامین C
این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. ویتامین C در ساخت کلاژن، التیام زخم‌ها و افزایش جذب آهن در روده نقش دارد.
افرادی که اصلا میوه و سبزی نمی‌خورند و افراد معتاد به مواد مخدر یا الکل ممکن است به کمبود ویتامین C مبتلا شوند. کمبود این ویتامین به بیماری اسکوروی (Scurvy) منجر می‌شود.
در این بیماری، ابتدا فرد به خستگی و ضعف مبتلا می‌شود؛ اما به تدریج مشکلات بیشتری مثل ریزش دندان‌ها، خونریزی لثه، مشکلات مفصلی، تاخیر در التیام زخم‌ها و در نهایت مرگ رخ می‌دهد.
بیشتر افراد می‌توانند دوزهای بالای ویتامین C را بدون هیچ عارضه‌ای تحمل کنند. دریافت بیش از سه گرم ویتامین C در روز باعث اسهال و تهوع می‌شود. در افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، دریافت بیش از یک گرم ویتامین C احتمال تشکیل سنگ را افزایش می‌دهد.
منابع غذایی: میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه‌ای، کیوی و بروکلی
جدول ویتامین ها از نوع محلول در آب
مهمترین وظایف و منابع غذایی ویتامینهای محلول در آب در جدول زیر درج شده‌اند:
| نام ویتامین |
وظایف |
منابع غذایی |
| ویتامین B1 |
تجزیه کربوهیدرات‌های غذا
تولید نوروترنسمیترها، چربی‌ها و بعضی هورمون‌ها
|
دانه آفتابگردان، جو دوسر، مغزهای خوراکی، غلات سبوس‌دار و جگر |
| ویتامین B2 |
تولید انرژی
تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن
تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به ویتامین B3
|
جگر گاو، بادام، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، شیر، حبوبات، قارچ و گوشت |
| ویتامین B3 |
تولید انرژی
ایجاد ارتباط بین سلول‌ها
تنظیم فعالیت DNA
|
بوقلمون، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، قارچ، بروکلی و عدس |
| ویتامین B5 |
ساخت اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، هورمون‌ها و نوروترنسمیترها |
جگر، مرغ، گوشت گاو، زرده تخم‌مرغ، غلات کامل، گوجه‌فرنگی، بروکلی و آووکادو |
| ویتامین B6 |
تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون
تولید نوروترنسمیترها
عملکرد سیستم ایمنی
|
جگر گاو، سالمون، بوقلمون، موز، نخود و مغزهای خوراکی |
| ویتامین B7 |
متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها
ارتباط بین سلول‌ها
تنظیم DNA
|
جگر، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی و مغزهای خوراکی |
| ویتامین B9 |
رشد و تقسیم سلولی
سنتز DNA
متابولیسم پروتئین‌ها
تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون
|
سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، حبوبات، تخم‌مرغ و جگر |
| ویتامین B12 |
تنظیم عملکرد مغز
تولید گلبول‌های قرمز خون
تبدیل پروتئین و چربی به انرژی
تقسیم سلولی
سنتز DNA
|
گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ |
| ویتامین C |
تقویت سیستم ایمنی
ساخت کلاژن
التیام زخم‌ها
افزایش جذب آهن در روده
|
میوه‌ها و سبزیجات |
سخن آخر
جدول ویتامین ها که در این مقاله به آن پرداختیم به تنهایی نشان‌دهنده نقش مهم این ترکیبات در بدن است. بهترین راه برای تامین نیاز بدن مصرف غذاهای ویتامین دار است؛ بنابراین، مصرف مکمل‌ها فقط در شرایط خاص توصیه می‌شود.در این میان، دریافت منظم ویتامینهای محلول در آب از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ چون این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نشده و علائم کمبود آن‌ها سریع‌تر ظاهر می‌شود.اگر درباره نحوه مصرف ویتامین ها و نقش آن‌ها در بدن سوالی دارید می‌توانید با ما در میان بگذارید.
آجیل و مغز ها
خشکبار
میوه خشک
خرید عمده
پک کادویی
تخمه
شکلات و شیرینی
غلات
