سبک زندگی سالم در دوران بارداری به 4 مولفه کلیدی رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، افزایش وزن مناسب و مصرف مواد معدنی ضرروی بستگی دارد. تغذیه خوب در این دوران به شما کمک می‌کند تا با افزایش وزنی اصولی، علاوه بر برطرف کردن نیازهای بدنتان، مواد مغذی کافی برای رشد جنین خود را نیز فراهم کنید. بهترین رویکرد برای تغذیه دوران بارداری، انتخاب غذاهای متنوع از هر پنج گروهی غذایی میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، غلات و لبنیات است.
تغذیه قبل از بارداری
تغذیه قبل از بارداری بخش مهمی از آمادگی‌های لازم برای باردار شدن است، زیرا آنچه که می‌خورید بر شانس باردار شدن شما تاثیر‌گذار است. عواملی مانند وزن (در مقایسه با قد) و تغذیه نقشی حیاتی در سلامت شما در دوران بارداری و رشد جنین‌تان دارد. بهترین غذاها برای باردار شدن همان غذاهایی است که برای حفظ سلامتی عمومی توصیه می‌شود؛ این به معنای خوردن میوه و سبزیجات، لبنیات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین است.
برای داشتن بهترین تغذیه قبل از بارداری به نکات زیر دقت کنید:
- وعده‌های غذایی را از گروه نشاسته‌ها (نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی) انتخاب کنید. در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات، جو، لوبیا، نخود، عدس و… را بخورید.
- هر روز حداقل 5 قلم میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- رژیم غذایی کم‌چربی را رعایت کنید.
- تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های حاوی قند افزوده (کیک، نوشابه‌های گازدار) و سایر غذاهای پرچرب اجتناب کنید.
- حتما صبحانه بخورید.
- از تعداد و مقدار وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که می‌خورید، آگاه باشید.
بهترین تغذیه دوران بارداری، چند وعده غذا بخوریم؟
تغذیه صحیح نکته‌ای کلیدی برای سالم زندگی کردن هر انسانی است. اما اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، رعایت یک رژیم غذایی سالم اهمیت دو چندانی پیدا می‌کند. زیرا با بارداری بدن شما به لحاظ فیزیکی و هورمونی دچار تغییرات زیادی می‌شود و تغذیه سالم و کافی، بر حفظ سلامتی شما و تولد نوزادی سالم و قوی تاثیر اجتناب نا‌پذیری می‌گذارد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند در این دوران به جای افزایش کالری از هر منبع غذایی، سعی کنید مواد مغذی توصیه‌شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای بهترین تغذیه در دوران بارداری باید از هر 5 گروه غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات، نان و غلات، انواع پروتئین) به مقدار مناسب و به صورت زیر مصرف کنید:
- در حالت ایده‌آل روزانه 2 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات مصرف کنید.
- مصرف غلات و حبوبات و گیاهان گندمی را به 8 و نیم وعده در روز افزایش دهید. بهتر است از غلات کامل با فیبر بالا استفاده کنید.
- روزانه حتما از 3 و نیم وعده گوشت قرمز بدون چربی یا جایگزین‌های گوشت مصرف کنید. زیرا مصرف آهن برای یک زن باردر بسیار حیاتی است.
- روزانه 1 و نیم وعده لبنیات مصرف کنید. شیر، پنیر سفت، ماست یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم بهترین گزینه‌ها هستند.
- نوشیدن آب به مقدار زیاد
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده، شکر و نمک افزوده را به مقادیر کم محدود کنید.
معرفی مواد مغذی ضروری در بارداری
بدن شما از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غذا استفاده می‌کند تا قوی و سالم بماند. در دوران بارداری، کودک در حال رشد تمام مواد مغذی مورد نیاز را از بدن شما دریافت می‌کند. بنابراین در دوران بارداری بیشتر از قبل به انواع مواد مغذی نیاز دارید. اگر چندقلو (دوقلو، سه قلو یا بیشتر) باردار هستید، به مواد مغذی بیشتری نسبت به بارداری یک جنین نیاز دارید. از انواع مواد مغذی مورد نیاز در بارداری میتوان به کلسیم، ویتامین D، پتاسیم، پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید، فیبر، دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و کولین اشاره کرد. این مواد مغذی را میتوان از منابع غذایی، قرص‌ها و مکمل‌های دارویی دریافت کرد. البته مصرف قرص‌ها و مکمل‌های دارویی باید با مشاوره و تجویز پزشک باشد.
مصرف اسید فولیک قبل و حین بارداری، چه غذاهایی سرشار از فولات هستند؟
فولات (اسید فولیک) یا همان ویتامین B9 از جنین در حال رشد در برابر نقص لوله عصبی (NTDs)، مشکلات قلبی و شکاف دهانی محافظت می‌کند. پس برای زنان مهم است که قبل از بارداری و حین بارداری مطمئن شوند این ویتامین حیاتی را به اندازه کافی دریافت میکنند. توصیه می‌شود به صورت روزانه قبل از بارداری از 400 میلیگرم اسید‌فولیک و حین بارداری از 600 میلیگرم فولات استفاده کنید. منابع غذایی عالی سرشار از فولیک اسید عبارتند از:
- مارچوبه
- سبوس
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- نخود
- لوبیا خشک
- عدس
- اسفناج
همچنین از منابع غذایی بسیار خوب غنی از فولات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- کلم
- گل كلم
- تره فرنگی
- پرتقال‌ها
- آب پرتقال
- جعفری
- نخود‌فرنگی
- جوانه گندم
- نان آرد کامل نان
و در نهایت منابع غذایی خوب حاوی فولات عبارتند از:
- فندق
- زردک
- سیب‌زمینی
- ماهی سالمون
- توت‌فرنگی
- گوجه‌فرنگی
- بادام‌زمینی بدون نمک
- گردو
آهن و بارداری، روزانه چقدر آهن باید مصرف کرد؟
جنین در حال رشد آهن مورد نیاز برای بعد تولد تا 6 ماهگی خود را از بدن مادر دریافت می‌کند. بنابراین نیاز شما در دوران بارداری به آهن بیشتر می‌شود. چون در این دوران قاعدگی اتفاق نمی‌افتد، بدن آهن کمتری دفع می‌کند اما مقدار آهن موجود در بدن شما همچنان پاسخ‌گوی نیازهای شما و جنین‌تان نخواهد بود. بنابراین برای شما مهم است که هر روز از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس و سبزیجات برگ‌سبز استفاده کنید.
در حال حاضر مصرف روزانه مکمل آهن به عنوان بخشی از مراقبت‌های دوران بارداری برای کاهش خطر کم‌وزنی هنگام تولد و کم‌خونی مادر توصیه می‌شود و به طور کلی در دوران بارداری مصرف 27 میلیگرم آهن به صورت روزانه توصیه می‌شود که مقدار آن 9 میلیگرم از زمان غیر‌بارداری بیشتر است.
آهن از منابع حیوانی به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. اما آهن از منابع گیاهی به راحتی جذب نمی‌شود، اگر این منابع همراه با غذاهای حاوی ویتامین C (مانند پرتقال) مصرف شوند، توسط بدن جذب می‌شوند. این نکته برای زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند مهم است.
ید و بارداری، معرفی غذاهای سرشار از ید
تیروئید هورمونی ضروری برای رشد و نمو است که توسط ماده مغذی ید ساخته می‌شود. اگر در دوران بارداری ید به مقدار کافی دریافت نکنید، خطر ابتلا به اختلالات ذهنی و کم‌کاری مادرزادی تیروئید در کودک شما افزایش می‌یابد. مصرف ید به میزان 150 میکروگرم در روز برای قبل از بارداری، در طول بارداری و در دوران شیردهی توصیه می‌شود. منابع غذایی سرشار از ید عبارتند از:
- غذاهای دریایی
- جلبک دریایی (از جمله نوری و کلپ)
- تخم‌مرغ
- گوشت
- محصولات لبنی
ویتامین D و بارداری
مصرف ویتامین D یکی از شروط تغذیه دوران بارداری در بهترین حالت ممکن است. ویتامین D برای رشد و تکامل جنین و سلامتی شما در دوران بارداری ضروری است. ویتامین D میزان کلسیم و فسفات را در بدن شما تنظیم می‌کند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها لازم است. نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. شما روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارید. اشعه ماوراء‌بنفش (UV) خورشید ویتامین D را در پوست تولید می‌کند و فقط مقدار کمی از ویتامین D دریافتی ما از مواد غذایی تامین می‌شود. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی‌های روغنی، مارگارین و شیر غنی‌شده با ویتامین D هستند.
کلسیم و بارداری
کلسیم به رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب کودک شما کمک می‌کند. در دوران بارداری، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. شما می‌توانید این مقدار را با مصرف ویتامین‌های دوران بارداری و خوردن غذاهای سرشار از کلسیم دریافت کنید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر و پنیر و ماست
- کلم بروکلی و کلم پیچ
- نان و غذا با آرد غنی‌شده
اگر در دوران بارداری کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما مقدار کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما می‌گیرد و به نوزادتان می‌دهد که می‌تواند در سنین بالاتر باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان شود.
DHA و بارداری
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نوعی اسید چرب امگا 3 است که به رشد و تکامل مغز و سیستم بینایی نوزاد کمک می‌کند. منابع خوب DHA عبارتند از:
- شاه ماهی، سالمون، قزل‌آلا، آنچوی، لوزی‌ماهی، گربه‌ماهی، میگو و تیلاپیا (به میزان 240 تا 360 گرم مصرف ماهی‌های کم‌جیوه در هفته توصیه می‌شود.)
- آب پرتقال، شیر و تخم‌مرغ‌هایی که با DHA غنی شده باشند.
مصرف شیر مادران ماجان در دوران بارداری
شیر کم‌چرب مادران ماجان اولین و تنها شیر آماده مصرف مخصوص مادران در دوران بارداری و شیردهی است. این محصول ماجان با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مادران باردار در ایران از جمله ویتامینA ، ویتامین D، آهن، زینک و فولیک اسید غنی شده است. تنها با مصرف یک لیوان شیر مخصوص مادران ماجان در روز، مواد ضروری و مورد نیاز شما در دوران بارداری و شیردهی قابل تامین است.
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری، چه چیزهایی نخوریم؟
تغییرات سیستم ایمنی در زمان بارداری، شما و نوزادتان را در معرض ابتلا به بیماری‌های ناشی از مصرف غذا قرار می‌دهد. این بیماری‌ها ممکن است منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شوند. بیماری‌هایی مانند لیستریا و توکسوپلاسما گوندی حتی اگر مادر درگیر نکنند، می‌توانند جنین را مبتلا کنند. به همین دلیل است که پزشکان به زنان باردار دستورالعمل‌های خاصی در مورد غذاهایی که نباید بخورند ارائه می‌دهند:
- ماهی یا صدف نیم‌پز یا خام
- ماهی با مقدار جیوه زیاد
- گوشت، مرغ یا تخم‌مرغ خام
- آب، شیر و پنیر غیر‌پاستوریزه
- عسل
- پنیر‌های نرم مانند پنیر فتا، بری، کاممبر، روکفور، فرسکو، پانلا و آسادرو
- غذاهای دریایی، دودی و هات‌داگ مگر اینکه تا دمای 74 درجه سانتیگراد حرارت داده شوند.
- سالاد گوشت یا غذاهای دریایی، سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن‌ماهی
- جوانه‌های خام از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه، و جوانه ماش
- مصرف الکل
- کافئین
- قند افزوده
میوه‌های ممنوعه در دوران بارداری
به طور کلی میوه‌ها مواد مغذی ضروری برای شما و کودکتان را تامین میکنند. اگرچه در هیچ مطالعه یا تحقیقی ثابت نشده است که مصرف میوه برای زنان باردار ضرر دارد اما برخی از میوه‌ها ممکن است باعث سقط جنین شوند:
- آناناس در فهرست میوه‌هایی است که باید در روزهای ابتدایی بارداری از خوردن آن پرهیز کرد و این به دلیل وجود آنزیمی به نام بروملین در آن است. مصرف بروملین بیش از حد احتمال خونریزی رحم را بیشتر می‌کند. علاوه بر این آناناس می‌تواند باعث انقباضات رحمی نیز شود.
- پاپایا میوه‌ای استوایی و سرشار از مواد مغذی است. این میوه سرشار از لاکتس است که مصرف آن منجر به انقباض ماهیچه‌های رحم می‌شود.
- خوردن میوه‌هایی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی مانند انواع توت‌ها، توت‌فرنگی، آلو، انگور و پرتقال در سه ماهه آخر بارداری ممکن است برای سلامت جنین مضر باشد.
چرا مصرف الکل در دوران بارداری ممنوع است؟
هیچ مقدار مناسبی برای مصرف الکل در زنان باردار وجود ندارد و پزشکان اکیدا توصیه میکنند تا مادران به هیچ وجه الکل مصرف نکنند. مصرف الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد، ناهنجاری‌های مادرزادی و تاثیر منفی بر هوش کودک را افزایش می‌دهد. اگر قطع الکل در دوران بارداری برایتان دشوار است، با پزشک خود حتما مشورت کنید.
مصرف چه مقدار جیوه در ماهی برای زنان باردار مجاز است؟
شما می‌توانید برای تقویت سلامتی خود و جنین‌تان، هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی مصرف کنید. با این حال چه باردار هستید یا قصد باردار شدن در 6 ماه آینده را دارید، باید مراقب باشید که چه نوع ماهی می‌خورید، زیرا برخی از ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که برای جنین در حال رشد ضرر دارند. اگر ماهی با سطوح بالای جیوه خورده‌اید، نگران نباشید زیرا تجمع جیوه در خون شما تنها زمانی یک مشکل بالقوه است که آن نوع ماهی به طور منظم خورده شود. هنگام انتخاب نوع ماهی، زنان باردار باید به نکات زیر دقت کنند:
- شما می‌توانید 2 تا 3 وعده در هفته از انواع ماهی‌ها مانند سالمون و ماهی‌تن مصرف کنید.
- شما می‌توانید یک وعده (150 گرم) از شمشیر‌ماهی، مارلین و کوسه به صورت 2 هفته یک‌بار مصرف کنید البته بدون آنکه ماهی دیگری در این مدت خورده شود.
- شما می‌توانید یک وعده (150 گرم) از ماهی سوف و گربه‌ماهی به صورت یک‌بار در هفته مصرف کنید البته بدون آنکه ماهی دیگری در این مدت خورده شود.
در رژیم غذایی دوران بارداری به چه مقداری کالری نیاز دارید؟
طبیعی است در دوران بارداری میل به خوردن غذای بیشتری داشته باشید، اما بر خلاف باور عموم نیازی به دریافت مقدار بسیار زیادی از کالری غذایی ندارید. در واقع در یک بارداری سالم روزانه تقریباً به 300 کالری اضافی نیاز دارید، اما اینکه این مقدار کالری از چه منابع غذایی تامین می‌شود اهمیت دارد. میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می‌کند. اکثر زنانی که قبل از بارداری وزن مناسبی دارند برای رعایت یک رژیم باداری صحیح به مقدار کالری زیر نیاز دارند:
- سه ماهه اول (12 هفته اول) – بدون کالری اضافی
- سه ماهه دوم (13 تا 26 هفته) – حدود 340 کالری اضافی در روز
- سه ماهه آخر (پس از 26 هفته) – حدود 450 کالری اضافی در روز
افزایش چه مقدار وزن در دوران بارداری نرمال است؟
افزایش وزن ثابت در دوران بارداری طبیعی است و برای سلامتی شما و کودکتان مهم است. با این حال افزایش وزن بیش از حد در این 9 ماه می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند دیابت بارداری و فشار خون را افزایش دهد. همچنین افزایش وزن بیشتر از مقدار توصیه شده، کاهش وزن پس از تولد نوزاد را سخت‌تر می‌کند.
با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) در ابتدای بارداری، افزایش وزن برای هر مادری به صورت جدول زیر توصیه می‌شود:
|
BMI در شروع بارداری (kg/m2)
|
افزایش وزن توصیه‌شده در دوران بارداری (کیلوگرم)
|
|
|
آجیل و مغز ها
خشکبار
میوه خشک
خرید عمده
پک کادویی
تخمه
شکلات و شیرینی
غلات
